你晚上一般几点睡？

如果你和我一样，喜欢1、2点就寝，甚至熬夜到3点，那么，你一定也收到过许多「别太晚了，早点睡吧」的热切关心。

这个时代，「早睡早起」，已经是一个颠扑不破的政治正确。它是如此的正确，乃至于连「熬夜」都得加一个「熬」字，来强调它的不合理。

但是，早睡早起一定是对的吗？熬夜就一定是不好的吗？

其实不然。

留心观察身边，你会发现一件有趣的事情：

有些人，一到晚上11点、12点，就困得不行，上床5分钟内就能睡着。第二天7点起床，神清气爽，毫无难度；

但另一些人，过了12点，反而精神奕奕，思维转得都比白天快些。别说睡觉了，闭上眼睛几秒钟，都感觉是一种折磨。

对于后者，让他们11点睡觉，可想而知，是一件多么困难的事情 —— 也因此，他们常常会沮丧，觉得：是不是自己毅力不行？还是不够自律？为什么一直没法养成早睡的好习惯呢？

但这还真不能怪他们。

其实，心理学对这一点早已有定论。心理学家认为，每个人都有一个属性，叫做「生理时钟」，它决定了我们在一天的不同阶段内，精力状态的波动起伏。

而生理时钟最显著的特征，就是睡眠偏好。

早在1976年，心理学家就已经开发出了一套问卷评估法（Morningness-Eveningness Questionnaire，简称MEQ），用来评估不同的睡眠偏好。

根据研究结果，至少存在三种偏好类型：

1）晨型人，又称「云雀」（lark），倾向于早睡早起；

2）夜型人，又称「猫头鹰」（owl），倾向于晚睡晚起；

3）正常人，又称「蜂鸟」（hummingbird），没有特别的倾向。

一般来说，晨型人习惯在11点前入睡，夜型人通常是1-2点，而正常人没有特别的倾向，可早也可晚。

那么，夜型人是不是属于极少数呢？其实也不是，三者的比例意外的均衡。1976年，首次MEQ调查显示：在人群中，晨型人约占24.7%，夜型人约占26.4%，而正常人则占了刚好一半。

40 年来，针对 MEQ 有过相当多的研究和补充，比例有所波动，但大体上变化都不大。

2016年，睡眠专家 Michael Breus 在他的书 The Power of When 中，又把这三种类型进一步细分为四种：海豚，狮子，熊和狼。

1）海豚型：约占10%，特征是睡眠非常浅，负责警觉；

2）狮子型：约占15-20%，特征是早睡早起，负责日班巡逻；

3）熊型：约占50%，生理时钟和日出日落同步，负责劳作和采集；

4）狼型：约占15-20%，特征是晚睡晚起，负责夜班巡逻。

可以看到，这四种类型其实也是换汤不换药，只是对晨型和夜型的补充完善而已。

所以，如果你非常努力，仍旧很难在1点前入睡，不必怀疑你的毅力，很可能只是因为，你刚好属于「夜型人」而已。

那么，是什么因素，决定一个人属于晨型还是夜型呢？

有两大先天因素，共同决定了这一点。

第一重因素是生理时钟周期（Circadian Rhythm）。

我们知道，外部的「一天」是24小时。长久以来，我们已经习惯了在这样的周期里生活。但我们身体内部的生理时钟周期 —— 亦即大脑、内分泌，及身体内各系统的活跃周期，并不是精确的24小时。

它存在一些误差，同时也因人而异。

实际上，这个数字平均是24小时11分钟。这是1999年哈佛大学在欧美国家测得的数据。后来，日本国立精神、神经医疗研究中心，也在日本测得了相似的结果（24小时10分钟）。

如同自然界的其他事物一样，在不同的个体身上，这个平均周期也呈现出正态分布的趋势。

也就是说，有些人的生理时钟周期，可能是23小时多一点，有些人则接近25小时。

显然，对于前者，他的「每一天」会短一些，因此也就倾向于早点入睡；而对于后者，他的每一天会更长，也就倾向于晚睡。

很巧的是，去年的诺贝尔医学奖，颁给了三位美国学者 —— 他们因为发现了生理时钟周期的分子机制而获此殊荣。也算为这个一直以来的假说，打下了坚实的生理学基础。

但是，这又产生了一个问题：这个理论，只能解释「为什么夜型人睡得晚」，却无法解释「为什么夜型人越晚越精神」。

根据 MEQ 的调查结果，晨型人最活跃的阶段是上午，从中午开始就一路下跌；而夜型人恰恰相反，从中午开始状态渐佳，到晚上达到最佳水平。

为什么会有这么大的差异呢？

这就涉及到另一重因素：演化和基因。

心理学家认为，我们身上的每个细胞中，都有专门的基因，负责调控它的活跃和新陈代谢节奏。表达到整体上，就是整个个体精力和思维的活跃水平。

这是有一定随机性的。因此，在人群中，有些人的活跃峰值在上午，有些人在下午，有些人在晚上，不一而足。

而在远古时代，我们不但需要与日出日落同步的活动，也需要一部分人承担早班值日的工作，另一部分人值夜 —— 因此，他们的基因也沿袭了下来。

现在的晨型人和夜型人，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然选择和演化的结果。

目前的双胞胎实验发现，遗传基因可以解释约50%的睡眠偏好差异（剩下的部分由生理时钟周期、环境因素等共同影响）。

也就是说，如果你是一个夜型人，那么大约有50%的因素，要归功于你的父母。

基于晨型和夜型这两大类型，心理学家又得出了许多有趣的结果。

比如，一系列基于 MEQ 和性格、能力测试的实验表明：

大体上，晨型人更加自律、自信、有责任感，思维偏向聚合思维和归纳推理；

而夜型人更加开放、聪慧、敏捷，思维偏向抽象思维和发散思维。

所以，如果你是夜型人，不要觉得与世界格格不入 —— 我们更聪明嘛！怕什么。

开个玩笑。

不过在现实中，两者的差异确实有所体现。

你会发现，喜欢晚睡的人，大多从事创意和内容相关工作，比如广告、公关、新媒体、市场营销（可能还有部分程序员） —— 也就是我们常说的「创作者」。

原因未必是他们拖拉、不自律，很有可能只是因为：这些思维更开放、发散的人，同时也是典型的「夜型人」而已。

所以，他们在晚上会更感到如鱼得水，状态会更集中、更活跃。

正因如此，每当看到诸如「凌晨3点，成年人的世界很心酸」之类的诉苦，我的内心都毫无波澜 —— 对我们这些人来说，这就是生活的常态啊。也只有刚入行的实习生（或者晨型人），会觉得很离谱吧。

举个例子：一名4A广告文案的典型生活轨迹是什么样的呢？

一般上午10点起床，11点到公司，刷会新闻，12点吃午饭，饭后开开小差、聊聊天，14点开始工作，16-17点茶歇，18-19点吃晚饭，同时开会，接活。然后，如果任务不紧迫，就带回家，21-22点开始工作，一连做到凌晨1-2点，收工睡觉。

像我现在做内容创业，也是一样的：一般晚上工作到2-3点，早上9-10点起床

虽然我睡得晚，但是我起得也晚呀。: )

不过，这也正是夜型人最大的困扰：

社交时差。

我们这个时代，是一个极度推崇「高效」「上进」「勤奋」的社会，因此，我们会极力追捧「早起」，认为早起的人更努力、更上进。

反之，晚睡晚起的人，则容易被目为「脱离社会」「拖延症」「缺乏上进心」—— 这给许多夜型人造成了困扰。

同时，多数公司要求8-9点上班，以及正常的人际交往，都会安排在白天 —— 这些，都会对夜型人造成压力，迫使他们改变自己的睡眠习惯，变成「晚睡早起」。

长此以往，会造成什么后果呢？

2012年，一项针对65000名欧洲人的统计数据表明：晚睡早起的人，更容易患上抑郁症，同时超重的几率也会更高。

2015年，一项睡眠跟踪实验也发现：晚睡早起跟胰岛素密切相关。实验中，被试者每天只睡5小时，连续一周，对胰岛素的敏感度就会出现显著变化，难以保持正常的血糖水平。这会提高患上心脏病、糖尿病和肥胖的几率。

同时，长期睡眠不足，还可能导致不可逆的脑损伤，以及β蛋白的明显堆积，后者是导致阿兹海默症的元凶。

更不用说明显能感受到的症状，如头痛、疲劳、记忆力衰退，等等。

简而言之：罪魁祸首不是「睡得晚」，而是「睡得少」。

每天睡眠少于6个小时的人，正在不断透支自己的身体。

可能有夜型人朋友会说：我睡得也不少，每天都能睡足7-8小时，但为什么还是感觉难受，非补眠不可？

原因很简单：很多时候，你以为你睡足了，其实并没有。

众所周知，调节睡眠、产生「困意」的，是一种叫做褪黑素的激素，由松果体分泌产生。那松果体是如何调节褪黑素浓度的呢？

答案是：大脑会通过视网膜和皮肤感知环境中的光线，再把信号传达给松果体，从而调节褪黑素。

当环境中完全没有光线时，褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一点点光线，都会严重干扰褪黑素的产生。

所以，许多夜型人以为自己睡足了7个小时，但其实，很可能在早上6-7点，环境的光照强度就已经全然不同了。

这时，你的身体早已被唤醒，进入半清醒状态，只是自己感觉不到而已。

另外，对于「海豚型」的人来说，一点点外在环境的声音，都会对睡眠造成干扰，导致难以进入深度睡眠。

所以，真想睡足7-8个小时的话，你可能需要：一扇完全遮光的窗帘，一个完全黑暗的房间，隔绝一切噪音的环境，并且长期坚持这样的生活节奏。

这是对抗「睡得少」的一个有效方式。

另一个重要原因，是「睡眠周期」。

我们知道，睡眠并不是连贯不断的过程，而是分成多个阶段的。每一个阶段中，我们会经历「快速眼动期（REM） → 浅度睡眠 → 深度睡眠 → 浅度睡眠 → REM」这么一个周期，亦即呈现「U型」。

其中，每个周期约90分钟。夜型人短一点，晨型人长一点。

具体可以参考这张图：

图中，横坐标表示持续时间，纵坐标表示睡眠深度，越往下睡眠越深。标红的地方属于REM，stage 1-2 属于浅度睡眠，stage 3-4 属于深度睡眠。

其中：

1）REM 恢复精神，起到「清扫」和「整理」的作用。如果剥夺REM睡眠，会对记忆和情绪造成影响。

2）深度睡眠恢复体力，起到「休息」的作用。如果剥夺深度睡眠，会造成长时间的疲劳和困乏。

3）只有经历一整个周期，才算是真正进行了睡眠。

很多人习惯设闹钟。但如果闹钟响起时，你刚好处于红线以下的部分，那么这时其实相当于「打断睡眠」，你的整个睡眠周期是不完整的。

所以，最好的方式，是经历完整的4-5个睡眠周期（亦即经历4-5个REM，大约6个小时，因人而异） —— 这时，你其实已经处于「半清醒状态」，身体已经完成所有的整理和休息 —— 再自然醒来，或是由闹钟唤醒。

另外，这也需要整个社会，改变对于「早起」的认知 —— 早起未必一定是好的，更未必适合每一个人。

有些人的状态，在深夜就是比早晨好，为什么要强迫他早起呢？

很多人认为「睡得晚」会对身体造成损害，其实，医学上早已证明：每个人每天所需的睡眠时间是不同的，一般是6-9个小时。只要你睡足了，并且长期保持下去，你是11点入睡还是2点入睡，并没有太大差别。

也就是说：造成损害的，是「睡得少」，而不是「睡得晚」。只要你能够长期、稳定保持作息习惯，你几点入睡都没有关系。

其实，这个结论也很容易推出来：

我们的生理节奏，是由光线所控制的，那么，睡得晚的人，无非只是把每一天的「光照时间」，整体进行了后移而已。

举个例子：A是7点起床，11点睡觉，B是10点起床，2点入睡。那么，对于B来说，他就是把「获得光照的时间」，由7点人为地转移到了10点（通过遮光和隔音）；同时，把「失去光照的时间」，由11点转移到了2点（通过灯光）。

也就是说，两个人身体的各项指标和节律，其实都是一样的，只不过B把整段时间向后移动了而已。

所以，请善待夜型人，不要给他们太大的压力。: )

最后，简单提一下：作为夜型人，如果想改变自己的睡眠偏好，有没有什么方法呢？

虽然很难，但可以试试用光线的方式，慢慢调整自己的生理时钟。

具体来说：当你需要入睡时，关掉所有的光线，让自己处于黑暗中。同时，可以通过诸如运动、冥想、写日记等方式，把多余的念头从脑海中赶出去，让自己慢慢放松下来，尽量入睡。

第二天，定时打开窗帘（这个可能比较难），让光线照进来。一旦醒了，立刻起床，把整个人沐浴在光线中，并通过拉伸和洗漱，来唤醒整个人，绝对不能睡回笼觉。

如果觉得疲乏，中午可以通过10-30分钟的午睡，来简单补偿一下。

这不是一蹴而就的，需要长时间的坚持和调整，才能把睡眠节奏调过来。

同时，由于生理时钟周期较长，如果不加以注意，很容易又会把入睡时间慢慢延后 —— 所以，需要有非常强的控制力。

其实，无论你选择什么方式，重点还是这几条：

1）调整心态：不要对「早起」「熬夜」有压力，压力本身会带来一系列不好的后果。

2）睡够时间：无论几点睡觉，最重要的是保持睡眠时间足够，这比早起重要得多。

3）了解自己：找到自己的生理节律，明确自己一天中状态最佳的时候，把重要的事情放在这个时间段处理。

愿每个「夜型人」和「晨型人」，都能找到最适合自己的生活节奏。

吃瓜群众这样说

1、很多人以为自己是夜型然而并不是。。。他们只是普通型因为长时间熬夜导致自己生物钟习惯晚睡，身体又不允许早起。。。。这样是最伤的，我们平时的早睡早起也是对这些自欺欺人的人说的。

2、原来睡眠缺乏会得阿尔兹海默症…这比劝我一万句早睡早起有用多了……

3、那么问题了来了，夜型人，晨型人，正常人，都是从婴儿开始长大的如何判断界定，而医学上，身体生长素分泌最旺盛的是9_11点和早上6_7点，前提条件当然是要睡着了。可是对于一个儿童，还是自己的孩子，你能纵容他用这样的理由来熬夜吗。孩子生长发育期跟成人不同，需要大量的睡眠时间帮助发育，以及光照时间。一言以蔽之：多睡，醒了多到户外去，尽量少在室内。

4、由于失眠，昨晚还在看有关于失眠类的问题，看到言论：实际上，一天睡八个小时是不科学的!这样反而让失眠的人更加恐惧，认为自己没有睡足八小时。然而养小猫小狗就知道，它们都是睡一会起来玩一会，反而还很精神，原因在于睡眠质量啊。

5、各位也不必定自己是晨型还是夜型人，生物钟的理论是有道理的，然而人一生中体质不是恒定不变的，可能年轻人是夜型人，老了变了晨型人呢？我觉得还是多学生理学，观察自己身体出现的征兆，如果长期熬夜身体还是精力充沛或许是夜型人，如果又脱发又心情烦躁又指甲起白点那就……

6、盲目的崇尚早睡早起，不合理的（或者无意识的）剥夺自己的睡眠时间，打乱自己的生活节奏，不如找出适合自己的生活方式，安安心心地睡个好觉，最高效率的工作，平衡自己的生活。

7、多少年来我都饱受着“改不掉熬夜这个坏习惯”的心理折磨 所以我应该是真·夜型人，不用无谓挣扎了……但问题是 因为早上上课 有时还晨跑 现在我的平均睡眠时间已经不足6小时…不能晚起 唯一的解决办法还是早睡，然后我又陷入死循环了。

8、我觉得所谓的熬夜是晚上睡得晚，早上为了工作还得起早，重要的是一天的精神都是晕晕乎乎的。这种实在不好。

9、以前的网络，都是在鼓吹如何努力，如何勤奋，如何拼命的，现在倒好，只要有一两个因为熬夜猝死的案例，又让网络开始煽动熬夜的坏处了，完全不会考虑其他因素。而被煽动的群体，也没经过自己理智思考，就被搞得焦虑不安。说到底，每个人都不一样，适合自己的才是最好的。在被网络煽动自己情绪的同时，也要保留一份自己的理智，不然，容易被别人牵着鼻子走了。

10、就我个人而言，想要早睡唯一的办法就是强制早起，晚上自然困了………比如说我如果自然醒的话，1:30-8:30，但是如果我强迫自己第二天6:30就起床，那我当天晚上11:30就困了，自然不熬夜。

11、从事设计行业的表示，每次强迫自己早睡早起，还是需要晚上6.7点才开始进入工作状态，白天什么都想不出来……日常晚上2.3点睡，每天睡够8个小时，睡眠质量极好中途从来不醒，晚上工作效率极高…但还是每日被批斗，没有人认同我的生活习惯。

12、有一点光线就睡不着的人真的很痛苦，特别是夏天，五六点天已经很亮了，晚上差不多一点睡，睡眠不足，皮肤不好，精神各方面都不好，崩溃，不想上班的原因就是早上起床太困了，哈哈。

13、我觉得我有时就是想逼自己早点睡觉，结果反而压力大，有点难睡着。还是自然而然吧，我觉得我是夜型。

14、我就是典型的早起型，在睡够觉的前提下早起，白天精神状态佳，晚睡晚起哪怕睡够觉了，身体都会很不舒服的。另外，我是典型的需要午睡的人，只需30分钟，不管睡眠质量如何，醒来就精神了！

15、每次看到说14—17岁的青年人要8～10H的睡眠就极其心酸了 高中生一天能睡6～7H已经要感激涕零了 而且长期睡眠不足的损伤是不可逆的 三年读下来怕是已经笨了许多。

16、我肯定不是夜型，晚睡了早上不是起不来就是一天都昏昏沉沉，二十出头那会因为工作倒晚夜班直接内分泌失调，而且我晚睡通常是心里有事，要么是焦虑要么是抑郁，所以我还是乖乖早睡早起吧。

17、确实，每到凌晨1-2点我就感觉精力旺盛，有好多想做的事，反而是人们都说的9左右是工作最好的时候我总是提不起精神，每次看书都看不见去。看L先生这篇文章后感觉好多了，我想我要做自己，怎样最适合就怎么去做。

18、我就是那个从下午两点开始工作，晚上十点状态最好的，设计师…

19、隔音耳塞+眼罩，除了不能翻身（这个要适应一下），几乎可以把外界噪音隔绝掉并睡个好觉，要去掉这个“几乎”加个耳塞就行，但闹钟会全部失效，因为机场地勤的人才这么搞。耳罩我推荐零听的耳塞，用了两年，眼罩买个圆目遮光眼罩或圆目睡眠眼罩。

20、终于看到这样的文章了！我就是典型狼型人吧 一般要到凌晨一两点左右才会有睡意 而且不管白天做了什么有多累 都是这样 一直想改 但真的改不掉 只是上班的话这样的生物钟就真的很惨 ????????‍♀️

21、曾经以为自己是夜型人，其实！就是想晚上玩手机而已！因为去上了几个夜班，通宵巡视，真的感觉魂都吐出来了……

22、关于早睡身体好的思考，是因为一首叫早睡身体好的歌，他的早睡就是凌晨一两点

之后看了跟您说的很相同的一些文章，才开始摆脱睡眠这个误区~

23、其实不影响工作不影响生活 几点睡有那么重要吗？ 保持好心情 随遇而安更好不是！

24、原来我是夜型人。怪不得一到晚上觉得自己神清气爽，连皮肤也呈现出最佳状态。基本上在晚上听课、阅读，做自己喜欢的事，有几次持续到凌晨三点也毫无睡意。L这篇文，让我正确认识了“晚睡”的存在意义。人类关于时间，有自己的定义，而植物和动物，是没有时间这个概念。让自己受限于形式上的简单归因，有点画地为牢的意味。个人觉得，尊重万物的自然规律，不过度损耗，不盲目精进，就是存在于当下最珍贵的意义。

25、我想我还不了解自己，需要自己花一月到一年的时间来熟悉自己的睡眠习惯，或培养我想要的睡眠习惯习惯。

26、对于一个酒店汪来说，熬夜成了常态，工作需要，原来我属于夜型人，哈哈哈，科普很重要，只要睡得沉睡得好，夜型人身体不算熬夜的

27、通过写日记的方式排除过多的杂念，亲测非常有效！！！有时候压力太会睡不着千万不能采用刷手机看视频看小说这些方式，会更加睡不着，写日记把脑子里想的记下来会好很多，另外失眠的话也不要太着急，告诉自己：失眠很正常，没什么大不了的。这样会让自己放松下来，心态平和之后更容易入睡。除此之外，运动确实也很有效，不知道为什么有些人说晚上运动不好，会让人处于兴奋状态，至少对我来说运动完洗个热水澡身体刚好处于容易入睡的状态。

28、到了大半夜脑子都感觉不转了 手机都拿不稳 看先生文章的时候也一脸蒙 我可能是正常型人 还是不能贪玩 要早睡 谢谢先生的美文～

29、太棒了，终于解释我的困惑了，从小时候开始我就是夜猫子，调不过来的生理钟，哈哈

30、看过文章后，发觉自己应该算是晨型人，最好中午能睡个午觉了！

31、晚上睡四五个小时。中午睡一小时。碎片时间大概睡一小时。

我这样是不是快要死了？（ '▿ ' ）

晚上真的不到一两点睡不着，然后又必须得六点多爬起上课。

32、我就是典型的夜猫>3< 暑假条件允许的时候，两点睡十点起刚好睡够八个小时hhh 但是平时上课就是一般十二点多睡七点多起床，明显觉得睡不够，每天的起床都超级超级痛苦。

33、非常同意以上观点，我就是晚上很晚睡，早上也很晚起的人。因为即使我早上很早起来，一个早上都处于晕乎乎的状态！但是半夜，我却清醒的很，写东西效率超高

34、哈哈，如果只是让梦想叫醒我，我可以一直睡得很好

其实是保证充足的休息习惯和睡眠时长，重要过时间点的问题。焦虑，压力等导致情绪不好也是身体问题的原因之一。调节大脑兴奋和高效时段，是调节习惯中最难的一环。

35、我一般都是晚上12点左右睡觉，早上6点半起床，中午睡一个小时，感觉挺好的……一天睡眠时间加起来有将近7个小时，应该够了吧……

总结来说，睡眠的长度与质量其实才是我们应该关注的要点。根据每个人的生理需求，调整自己的作息，确保睡眠环境……诶？突然想起来，那有一些喜欢开灯睡觉的人，又是怎么回事呢？褪黑素完全没法分泌吧？

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